The Ultimate Chill Pill
Omega-3s’ Impact on Stress,
Learning, and Memory
Everyone experiences stress, but we don’t always handle it well. As this chapter explains, ongoing stress not only makes us feel bad, it can damage our health and our ability to learn and remember information. Fortunately, nature has provided us with a dietary “chill pill” in the form of—you guessed it—omega-3 fats.
The Stress Response
We may pedal along more smoothly in life and feel mighty fine while doing so, provided the right oil lubes the inner cogs of our brain. At least that’s true according to intriguing studies on stress. The stress response exerts powerful chemical effects throughout the body to help you survive danger. When you encounter a stressor, your blood pressure increases, your heart pumps quicker, you breathe faster, and you become hyper-alert, instantly ready to fight or flee the enemy. When you’re stuck in traffic, you’re not in imminent danger, but the body’s stress response is nonetheless the same. Chemically, your body is geared up for a life-threatening fight—even if it’s only battling bumper-to-bumper traffic. The stress response serves you well in an emergency, but it can lead to a host of health problems when chronically activated.
Under Pressure: Your Brain and the Stress Response
When you are stressed out, you likely do not feel your brain cells furling up and closing for business, but in essence that’s what occurs. When stress chemicals remain active for too long, they injure and even kill some of your brain cells. They disrupt communication between neurons, slow the formation of new neurons, cause brain cells to age faster, and weaken the blood-brain barrier, which ordinarily prevents toxins from entering the brain. These changes make our lives more difficult. You might recognize the stress effect on your brain in the form of learning and memory problems. For some people, the stress response can translate into hostile and aggressive behaviors, because the hyper-vigilant and aroused state triggered by the stress response makes it easier to be provoked. Let’s take a closer look.
Memory and Learning.
Have you ever noticed how your memory dwindles when you’re feeling stressed? Too much cortisol, a hormone triggered by stress, can prevent the brain from storing new ideas and retrieving long-term memories, so it becomes difficult to think and remember. That’s why people can get confused in a crisis. Stress also interferes with the chemicals that neurons use to communicate with each other and that enable you to think. Cortisol damages the area of the brain critical for learning and memory—the hippocampus. Deterioration in this brain region is linked to cognitive decline and Alzheimer’s disease.
Brain Degeneration.
Studies by Robert M. Sapolsky at Stanford University demonstrated that lots of stress or exposure to cortisol accelerates the degeneration of the aging hippocampus. It’s a double whammy, because this part of the brain helps turn off cortisol production. During stress, a degenerated hippocampus functions like a car zooming downhill without brakes; the accelerating production of cortisol further impairs memory and cognition.
Inflammation in the Brain. Stress increases the production of the most damaging inflammatory compound found in the brain, interleukin1B, which causes cognitive problems. Consequently, this “brain-itis” results in anxiety, problems with learning and memory, an increase in the production of a protein associated with Alzheimer’s disease, and perpetuation of the cycle of stress.
Omega-3s Put the Brakes on Stress
Omega-3 fats protect against the damaging effects of stress. Conversely, if your diet is low in omega-3 fats and high in omega-6 fats, cognition problems are amplified when you’re stressed out:
• Cortisol impairs the formation of the omega-3 fat DHA.
• Omega-6 fats increase stress-induced inflammation.
Omega-3 Fats Act like Aspirin (COX Inhibitors).
Recall from Chapter 4 that omega-3 fats inhibit production of the COX enzyme, which induces inflammation. When the COX enzyme is inhibited, it prevents the response to pain and the inflammation caused by the onslaught of stress hormones, including brain inflammation associated with cognitive problems. COX inhibitors have shown beneficial effects on cognitive impairment in Alzheimer’s and neurodegenerative diseases.
Omega-3s Lower Stress Hormones in Stressed-Out Students.
Several well-designed studies on stressed-out students during peak academic time demonstrated that fi sh oil or DHA supplements reduce the flood of chemicals triggered by stress.
Omega-3s Lower Stress-Response Chemicals and Aid Learning.
In an animal study, omega-3 fats not only reduced the stress response (by lowering cortisol), but also protected the rats in the study from cortisol’s damaging effects on learning, as measured by performance on a maze test.
Omega-3s Ameliorate Stress Response Triggered by Anger and Aggression
In 1942 Dr. Hugh Sinclair persuaded the British government to supplement the diet of all children with cod-liver oil, a significant source of omega-3 fats. Sinclair speculated that poor diets could lead to antisocial behavior. His speculation has since been validated by many studies. Researchers became interested in the hostility-aggression link because it’s a component of the type A personality, a risk factor for heart disease. Some researchers believe that one of the reasons omega-3 fats prevent heart disease may be that it can lessen hostility. Stress-related feelings, notably hostility and anger, trigger the release of stress hormones into the bloodstream, amplifying aggressive behaviors. Stress hormones constrict arteries; increase heartbeat, blood pressure, and the tendency for blood clotting; and elevate sugar and fats in your blood. The net result is an increased risk of heart disease. The observation studies on extreme hostility are fascinating. For instance, in a 26-country study, higher rates of homicide are associated with lower rates of fi sh consumption. Violent men with
antiso-cial personality were found to have lower blood levels of DHA and higher levels of omega-6 fats. Double-blind studies on diverse groups of people, including school-age children, university students, medical students, elderly persons, and even prisoners, show that DHA supplementation markedly lowers aggression and hostility caused by stress. For example, researchers from Japan gave university students either a DHA supplement or a placebo during a stressful period. The students without DHA had a 58 percent increase in stress-induced hostility, while the DHA group had no increase in hostile behaviors.
Omega-3 Fats and Learning Disorders
Even if you are not under stress, omega-3 fats play a remarkable role in learning. Research on children and young animals shows that a deficiency in omega-3 fats triggers learning and memory impairment, which can be reversed by omega-3 supplementation. Symptoms of omega-3 deficiency parallel some of the cognition problems in learning disorders, including disturbances of perception, attention, and behavior.
What Research Tells Us About Omega-3s and Learning:
A highly controlled study published in the May 2005 issue of the journal Pediatrics demonstrated impressive benefits of omega-3 fats on literacy skills and behavior. ABCs and Omega-3s: Developmental Coordination Disorder (DCD) During a three-month period, a team of University of Oxford researchers gave an omega-3 fat supplement to school-age children with developmental coordination disorder (DCD), also known as dyspraxia. The supplemented group experienced marked improvement in reading, spelling, and behavior compared with the placebo group. Notably, the children who received the omega-3 supplement made three times the expected normal gain in reading age and twice the normal gain in spelling age, bringing their average scores toward normal values.
Omega-3s and ADHD :
While fatty-acid deficiency is associated with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), two double-blind studies showed no benefit of DHA supplementation on ADHD children. There was, however, a significant lowering of aggression in a study on ADHD using DHA-fortifi ed foods. As of yet, there are no supplementation studies on adults with ADHD, but a recent study found that adults with ADHD have low blood levels of omega-3 fats. Interestingly, about 75 percent of adults with ADHD also have other disorders that are associated with a deficiency in omega-3 fats, including depression and dyslexia.
Omega-3s and Dyslexia
Dyslexia is a learning disability that causes difficulty with reading and writing despite the individual having a normal intellect. Omega3s offer hope in this area of learning. A study on 102 dyslexic children, ages 8 to 12 years, showed that omega-3 supplementation improved reading skills relative to the placebo group.
Omega-3s and Autism
Researchers have just scratched the surface on the effects of omega-3 fats on autism. A case report published in the 2003 Journal of Clinical Psychiatry showed that an 11-year-old autistic boy treated with three grams of fi sh oil daily had notable improvement, whereas medications had failed. A small but promising study of autistic children found that they had high blood levels of omega-6 fats and lower blood levels of omega-3 fats, particularly EPA. The autistic children were supplemented with EPA-rich fi sh oil (about 215 milligrams of EPA and 75 milligrams of DHA) for six months. Parents reported improvements in cognitive skills, sleep patterns, eye contact, and sociability, as well as reductions in irritability, aggression, and hyperactivity
Omega-3s as the Cerebral Fountain of Youth
The effects of aging on brain function include a decreased ability to make DHA. And a low blood level of DHA is a significant risk factor for dementia, including Alzheimer’s disease. In a remarkable study, Scottish children born in 1921 and 1936 were followed through age 64. Researchers compared their cognition at the age of 64 with mental-ability test scores from the same subjects at the age of 11 years. Omega-3 fats, especially the ratio of omega-3 to omega-6 in their blood, played a role in the retention of cognitive function in late life, independent of childhood IQ. In 2005 the U.S. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) published a critical review of the impact of omega-3 fats on dementia. According to that report, omega-3 fat consumption, especially DHA, was associated with a significant reduction in the incidence of Alzheimer’s disease.
Rusty Thinking: A High Ratio of Omega-6s to Omega-3s Impairs Cognition
Omega-6 fats are implicated as a contributing factor in age-related cognitive disturbances and Alzheimer’s disease. A study comparing cognition scores over a three-year period in two groups of men, aged 69 to 89 years, found that those who ate a diet high in omega-6 fats experienced more cognitive decline. Conversely, high fish consumption was protective against impairment.
Fish: The Antidote to Rusty Thinking
The research on the benefits of omega-3 fats—including their foodrich source, fish—is remarkable:
• Youthful state of mind. Eating one fish meal a week is equivalent to having the brain function of a person three to four years younger, according to the Chicago Health and Aging Project.
• Dementia prevention. The more fish you eat, the less dementia you have. Many large studies show that eating fish provides protection against cognitive impairment and Alzheimer’s disease.
• Speedier thinking
Higher seafood consumption is linked to faster brain processing speed. Slowed brain processing is one of the early pre-clinical signs of Alzheimer’s disease. In 2004, a study involving nearly 1,600 men and women explored the role of omega-3 fats in the middle-aged brain. Eating marine sources of omega-3 fats was found to be associated with less cognitive impairment and better brain processing speed.
How Omega-3s May Prevent Cognitive Decline
Omega-3 fats may help prevent cognitive decline and Alzheimer’s disease in many ways. For example, they may turn on genes that keep our brain optimized and keep the brain’s cell membranes supple. A recent discovery by Louisiana State University researchers is promising. They found that DHA may protect the brain from the ravages of Alzheimer’s disease. DHA creates a compound called neuroprotectin D1 (NPD1), which promotes brain cell survival and reduces inflammation. Notably, relative to healthy adults, Alzheimer’s patients have about ¹⁄₂₅ of the protective NPD1 in the brain region critical to memory and cognition. NPD1 also appears to prevent accumulation of a toxin called beta amyloid, which is implicated in Alzheimer’s disease. Omega-3 fats play an amazing role in protecting the brain from the ravages of stress and inflammation, which impacts hostility, learning, and aging. Unbelievably, these fats may offer more benefits from preventing obesity to acquiring better skin, as you will see in the next chapter.
Summary
Omega-3 fats, especially DHA, lower the chemical stress response in the brain, which:
Protects the brain from inflammation (“brain-itis”)
Minimizes the harmful effects from stress chemicals that affect anxiety, learning, memory, and cognition
Puts a lid on hostility and aggression, which are risk factors for heart disease
Fatty-acid deficiency is common in individuals with learning disorders.
Omega-3 fatty-acid deficiency causes learning and memory problems in both children and young animals.
Omega-3 fats improve reading, spelling, and behavior in children with learning disorders.
Omega-3 fats protect the brain from cognitive decline and Alzheimer’s disease by preventing toxins that accumulate in the brain with age and protecting against inflammation.
People who eat more omega-3 fats, especially DHA, have a lower incidence of Alzheimer’s disease.
Eating fi sh helps the brain to function faster and keeps it biologically younger. High intakes of omega-6 fats:
Increase stress-induced inflammation and may impair learning and behavior
Are associated with ADHD, dyslexia, autism, and aggressive and violent behavior
May be a contributory factor to Alzheimer’s disease
[HINDI]
स्ट्रेस, लर्निंग, और मेमोरी पर अल्टीमेट चिल पिल ओमेगा -3 s का प्रभाव
सभी लोग तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन हम हमेशा इसे अच्छी तरह से संभाल नहीं पाते हैं। जैसा कि यह अध्याय बताता है, चल रहे तनाव न केवल हमें बुरा लगता है, यह हमारे स्वास्थ्य और जानकारी को सीखने और याद रखने की हमारी क्षमता को नुकसान पहुंचा सकता है। सौभाग्य से, प्रकृति ने हमें एक आहार "सर्द गोली" प्रदान की है - आपने यह अनुमान लगाया है - ओमेगा -3 वसा।
तनाव प्रतिक्रिया
हम जीवन में अधिक सुगमता से पैडल कर सकते हैं और ऐसा करते समय शक्तिशाली महसूस कर सकते हैं, बशर्ते कि सही तेल हमारे मस्तिष्क के आंतरिक कोठों को चिकना कर दे। तनाव पर गहन अध्ययन के अनुसार कम से कम यह सच है। तनाव प्रतिक्रिया पूरे शरीर में शक्तिशाली रासायनिक प्रभाव डालती है जिससे आपको खतरे से बचने में मदद मिलती है। जब आप एक तनाव का सामना करते हैं, तो आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, आपका दिल तेजी से पंप करता है, आप तेजी से सांस लेते हैं, और आप हाइपर-अलर्ट हो जाते हैं, तुरंत दुश्मन से लड़ने या भागने के लिए तैयार हो जाते हैं। जब आप ट्रैफ़िक में फंस जाते हैं, तो आप आसन्न खतरे में नहीं होते हैं, लेकिन शरीर की तनाव प्रतिक्रिया फिर भी समान होती है। रासायनिक रूप से, आपका शरीर एक जीवन-धमकी की लड़ाई के लिए तैयार है - भले ही यह केवल बम्पर-टू-बम्पर ट्रैफ़िक से जूझ रहा हो। तनाव प्रतिक्रिया आपको आपातकालीन स्थिति में अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन जब यह सक्रिय रूप से सक्रिय हो जाती है, तो इससे स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।
दबाव में: आपका मस्तिष्क और तनाव प्रतिक्रिया
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क की कोशिकाओं को धंधे के लिए और बंद होने की संभावना नहीं महसूस करते हैं, लेकिन संक्षेप में यही होता है। जब तनाव रसायन बहुत लंबे समय तक सक्रिय रहते हैं, तो वे आपके मस्तिष्क की कुछ कोशिकाओं को घायल कर देते हैं और यहां तक कि उन्हें मार भी देते हैं। वे न्यूरॉन्स के बीच संचार को बाधित करते हैं, नए न्यूरॉन्स के गठन को धीमा करते हैं, मस्तिष्क की कोशिकाओं को तेजी से उम्र का कारण बनाते हैं, और रक्त-मस्तिष्क की बाधा को कमजोर करते हैं, जो आमतौर पर विषाक्त पदार्थों को मस्तिष्क में प्रवेश करने से रोकता है। ये बदलाव हमारे जीवन को अधिक कठिन बनाते हैं। आप सीखने और स्मृति समस्याओं के रूप में अपने मस्तिष्क पर तनाव के प्रभाव को पहचान सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, तनाव प्रतिक्रिया शत्रुतापूर्ण और आक्रामक व्यवहार में बदल सकती है, क्योंकि तनाव प्रतिक्रिया से हाइपर-सतर्क और उत्तेजित अवस्था को उत्तेजित करना आसान हो जाता है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।
मेमोरी और लर्निंग
क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो आपकी मेमोरी कैसे घटती है? बहुत अधिक कोर्टिसोल, तनाव से उत्पन्न एक हार्मोन, मस्तिष्क को नए विचारों को संग्रहीत करने और दीर्घकालिक यादों को प्राप्त करने से रोक सकता है, इसलिए यह सोचना और याद रखना मुश्किल हो जाता है। इसलिए लोग संकट में उलझ सकते हैं। तनाव उन रसायनों के साथ भी हस्तक्षेप करता है जो न्यूरॉन्स एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए उपयोग करते हैं और जो आपको सोचने में सक्षम बनाते हैं। कोर्टिसोल मस्तिष्क के क्षेत्र को नुकसान पहुंचाता है जो सीखने और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है - हिप्पोकैम्पस। इस मस्तिष्क क्षेत्र में गिरावट संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग से जुड़ी है।
मस्तिष्क की विकृति।
स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में रॉबर्ट एम। सैपोलस्की द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक तनाव या कोर्टिसोल के संपर्क में आने से हिप्पोकैम्पस की उम्र के पतन में तेजी आती है। यह एक दोहरी मार है, क्योंकि मस्तिष्क का यह भाग कोर्टिसोल उत्पादन को बंद करने में मदद करता है। तनाव के दौरान, एक पतित हिप्पोकैम्पस ब्रेक के बिना डाउनहिल जूमिंग कार की तरह कार्य करता है; कोर्टिसोल के तेजी से उत्पादन स्मृति और अनुभूति को और बाधित करता है।
मस्तिष्क में सूजन। तनाव मस्तिष्क में पाए जाने वाले सबसे हानिकारक भड़काऊ यौगिक के उत्पादन को बढ़ाता है, इंटरल्यूकिन 1 बी, जो संज्ञानात्मक समस्याओं का कारण बनता है। नतीजतन, इस "ब्रेन-इटिस" के परिणामस्वरूप चिंता, सीखने और स्मृति में समस्याएं, अल्जाइमर रोग से जुड़े प्रोटीन के उत्पादन में वृद्धि, और तनाव के चक्र का स्थिरीकरण होता है।
ओमेगा -3 s तनाव पर ब्रेक लगाएं
ओमेगा -3 वसा तनाव के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। इसके विपरीत, यदि आपका आहार ओमेगा -3 वसा में कम है और ओमेगा -6 वसा में उच्च है, तो अनुभूति की समस्याएं बढ़ जाती हैं जब आप बाहर जोर देते हैं:
• कोर्टिसोल ओमेगा -3 वसा डीएचए के गठन को बाधित करता है।
• ओमेगा -6 वसा तनाव प्रेरित सूजन को बढ़ाता है।
ओमेगा -3 वसा अधिनियम जैसे एस्पिरिन (COX Inhibitors)।
अध्याय 4 से याद रखें कि ओमेगा -3 वसा COX एंजाइम के उत्पादन को रोकता है, जो सूजन को प्रेरित करता है। जब COX एंजाइम को बाधित किया जाता है, तो यह दर्द की प्रतिक्रिया और तनाव हार्मोन के हमले से होने वाली सूजन को रोकता है, जिसमें संज्ञानात्मक समस्याओं के साथ मस्तिष्क की सूजन भी शामिल है। COX अवरोधकों ने अल्जाइमर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में संज्ञानात्मक हानि पर लाभकारी प्रभाव दिखाया है।
स्ट्रेस आउट स्टूडेंट्स में ओमेगा -3 एस लोअर स्ट्रेस हॉर्मोन्स।
पीक अकादमिक समय के दौरान तनावग्रस्त छात्रों पर कई अच्छी तरह से तैयार किए गए अध्ययनों से पता चला है कि फाई श ऑयल या डीएचए की खुराक तनाव से उत्पन्न रसायनों की बाढ़ को कम करती है।
ओमेगा -3 एस लोअर स्ट्रेस-रिस्पॉन्स केमिकल्स और एड लर्निंग।
एक पशु अध्ययन में, ओमेगा -3 वसा ने न केवल तनाव प्रतिक्रिया (कोर्टिसोल को कम करके) को कम कर दिया, बल्कि अध्ययन में चूहों को कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों से भी बचाया, जैसा कि एक भूलभुलैया परीक्षण पर प्रदर्शन द्वारा मापा जाता है।
ओमेगा -3 एस Ameliorate तनाव प्रतिक्रिया क्रोध और आक्रामकता से त्रस्त
1942 में डॉ ह्यूग सिनक्लेयर ने ओमेगा -3 वसा के महत्वपूर्ण स्रोत कॉड-लीवर ऑयल के साथ सभी बच्चों के आहार के पूरक के लिए ब्रिटिश सरकार को राजी किया। सिनक्लेयर ने अनुमान लगाया कि खराब आहार असामाजिक व्यवहार का कारण बन सकता है। तब से उनकी अटकलों को कई अध्ययनों द्वारा मान्य किया गया है। शोधकर्ताओं को शत्रुता-आक्रामकता की कड़ी में दिलचस्पी हो गई क्योंकि यह ए व्यक्तित्व का प्रकार है, जो हृदय रोग के लिए जोखिम कारक है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि ओमेगा -3 वसा के हृदय रोग को रोकने के कारणों में से एक यह हो सकता है कि यह शत्रुता को कम कर सकता है। तनाव से संबंधित भावनाएं, विशेष रूप से शत्रुता और क्रोध, तनाव के हार्मोन को रक्तप्रवाह में प्रवाहित करते हैं, आक्रामक व्यवहार को बढ़ाते हैं। तनाव हार्मोन धमनियों को संकुचित करता है; दिल की धड़कन बढ़ जाना, रक्तचाप और रक्त के थक्के जमने की प्रवृत्ति; और आपके रक्त में शर्करा और वसा को बढ़ाता है। शुद्ध परिणाम हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम है। चरम शत्रुता पर अवलोकन अध्ययन आकर्षक हैं। उदाहरण के लिए, 26-देश के एक अध्ययन में, घरेलू दवाओं की उच्च दर फाई श की खपत की कम दरों से जुड़ी हुई है। हिंसक पुरुषों के साथ
एंटीसो-सियाल व्यक्तित्व में डीएचए का निम्न रक्त स्तर और ओमेगा -6 वसा का उच्च स्तर पाया गया। स्कूल-आयु वर्ग के बच्चों, विश्वविद्यालय के छात्रों, चिकित्सा छात्रों, बुजुर्ग व्यक्तियों और यहां तक कि कैदियों सहित विभिन्न समूहों पर दोहरे-अंधा अध्ययन बताते हैं कि डीएचए पूरकता तनाव के कारण आक्रामक रूप से आक्रामकता और शत्रुता को कम करती है। उदाहरण के लिए, जापान के शोधकर्ताओं ने तनावपूर्ण अवधि के दौरान विश्वविद्यालय के छात्रों को या तो डीएचए पूरक या प्लेसबो दिया। बिना डीएचए वाले छात्रों में तनाव-प्रेरित शत्रुता में 58 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जबकि डीएचए समूह में शत्रुतापूर्ण व्यवहार में कोई वृद्धि नहीं हुई।
ओमेगा -3 वसा और लर्निंग विकार
यहां तक कि अगर आप तनाव में नहीं हैं, तो ओमेगा -3 वसा सीखने में एक उल्लेखनीय भूमिका निभाते हैं। बच्चों और युवा जानवरों पर शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा की कमी सीखने और स्मृति हानि को ट्रिगर करती है, जिसे ओमेगा -3 पूरकता द्वारा उलटा किया जा सकता है। ओमेगा -3 की कमी के लक्षण सीखने के विकारों में कुछ अनुभूति समस्याओं के समानांतर होते हैं, जिनमें धारणा, ध्यान और व्यवहार की गड़बड़ी शामिल हैं।
ओमेगा -3 एस और लर्निंग के बारे में क्या रिसर्च बताती है:
पेडियाट्रिक्स पत्रिका के मई 2005 के अंक में प्रकाशित एक अत्यधिक नियंत्रित अध्ययन ने साक्षरता कौशल और व्यवहार पर ओमेगा -3 वसा के प्रभावशाली लाभों का प्रदर्शन किया। एबीसी और ओमेगा -3 एस: विकासात्मक समन्वय विकार (डीसीडी) तीन महीने की अवधि के दौरान, ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम ने विकास समन्वय समन्वय विकार (डीसीडी, जिसे डिस्प्रेक्सिया भी कहा जाता है) के साथ स्कूली बच्चों को ओमेगा -3 वसा पूरक दिया। । पूरक समूह ने प्लेसीबो समूह की तुलना में पढ़ने, वर्तनी और व्यवहार में उल्लेखनीय सुधार का अनुभव किया। विशेष रूप से, जिन बच्चों को ओमेगा -3 पूरक प्राप्त हुआ, उन्होंने पढ़ने की उम्र में सामान्य लाभ का तीन गुना और वर्तनी की उम्र में सामान्य लाभ का दोगुना किया, जिससे उनका औसत स्कोर सामान्य मूल्यों की ओर बढ़ा।
ओमेगा -3 एस और एडीएचडी:
जबकि फैटी-एसिड की कमी ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) से जुड़ी है, दो डबल-ब्लाइंड अध्ययनों ने एडीएचडी बच्चों पर डीएचए पूरकता का कोई लाभ नहीं दिखाया। हालांकि, डीएचए-फोर्टी एड खाद्य पदार्थों का उपयोग करके एडीएचडी पर एक अध्ययन में आक्रामकता का एक महत्वपूर्ण कम होना था। अभी तक, एडीएचडी वाले वयस्कों पर कोई पूरक अध्ययन नहीं हुआ है, लेकिन हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि एडीएचडी वाले वयस्कों में ओमेगा -3 वसा का रक्त स्तर कम होता है। दिलचस्प बात यह है कि एडीएचडी वाले लगभग 75 प्रतिशत वयस्कों में अन्य विकार भी होते हैं जो ओमेगा -3 वसा की कमी से जुड़े होते हैं, जिनमें अवसाद और डिस्लेक्सिया शामिल हैं।
ओमेगा -3 एस और डिस्लेक्सिया
डिस्लेक्सिया एक सीखने की अक्षमता है जो व्यक्ति को सामान्य बुद्धि होने के बावजूद पढ़ने और लिखने में कठिनाई का कारण बनता है। ओमेगा 3 एस सीखने के इस क्षेत्र में आशा प्रदान करता है। 8 से 12 साल की उम्र के 102 डिस्लेक्सिक बच्चों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 सप्लीमेंटेशन ने प्लेसीबो ग्रुप के सापेक्ष पठन कौशल में सुधार किया।
ओमेगा -3 एस और ऑटिज्म
शोधकर्ताओं ने ऑटिज्म पर ओमेगा -3 वसा के प्रभाव पर सतह को खरोंच कर दिया है। 2003 के जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकियाट्री में प्रकाशित एक मामले की रिपोर्ट से पता चला है कि एक 11 वर्षीय ऑटिस्टिक लड़के का तीन ग्राम फाई श ऑयल के साथ इलाज किया गया था, जिसमें उल्लेखनीय सुधार हुआ था, जबकि दवाएं विफल हो गई थीं। ऑटिस्टिक बच्चों के एक छोटे लेकिन आशाजनक अध्ययन में पाया गया कि उनके पास ओमेगा -6 वसा के उच्च रक्त स्तर और ओमेगा -3 वसा के निचले रक्त स्तर, विशेष रूप से ईपीए। ऑटिस्टिक बच्चों को छह महीने के लिए ईपीए-समृद्ध फाई श ऑयल (ईपीए के लगभग 215 मिलीग्राम और डीएचए के 75 मिलीग्राम) के साथ पूरक किया गया था। माता-पिता ने संज्ञानात्मक कौशल, नींद के पैटर्न, आंखों के संपर्क और सामाजिकता में सुधार के साथ-साथ चिड़चिड़ापन, आक्रामकता और अति सक्रियता में कमी की सूचना दी।
ओमेगा -3 एस यूथ के सेरेब्रल फाउंटेन के रूप में
मस्तिष्क समारोह पर उम्र बढ़ने के प्रभाव में डीएचए बनाने की क्षमता कम हो जाती है। और डीएचए का निम्न रक्त स्तर मनोभ्रंश के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, अल्जाइमर रोग सहित एक उल्लेखनीय अध्ययन में, 1921 और 1936 में पैदा हुए स्कॉटिश बच्चों का 64 साल की उम्र में पालन किया गया। शोधकर्ताओं ने 64 साल की उम्र में उनके संज्ञान की तुलना 11 साल की उम्र में एक ही विषय से मानसिक क्षमता परीक्षण स्कोर के साथ की। ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से उनके रक्त में ओमेगा -3 से ओमेगा -6 के अनुपात ने देर से जीवन में संज्ञानात्मक कार्य के प्रतिधारण में एक भूमिका निभाई, बचपन के आईक्यू से स्वतंत्र। 2005 में यू.एस. एजेंसी फॉर हेल्थकेयर रिसर्च एंड क्वालिटी (AHRQ) ने डिमेंशिया पर ओमेगा -3 वसा के प्रभाव की महत्वपूर्ण समीक्षा प्रकाशित की। उस रिपोर्ट के अनुसार, ओमेगा -3 वसा की खपत, विशेष रूप से डीएचए, अल्जाइमर रोग की घटनाओं में उल्लेखनीय कमी के साथ जुड़ा था।
रस्टी थिंकिंग: ओमेगा -3 एस के उच्च अनुपात का संज्ञान अनुभूति है
ओमेगा -6 वसा को उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गड़बड़ी और अल्जाइमर रोग में एक योगदान कारक के रूप में फंसाया जाता है। 69 से 89 वर्ष की आयु के पुरुषों के दो समूहों में तीन साल की अवधि में अनुभूति स्कोर की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ओमेगा -6 वसा में उच्च आहार खाया, उन्होंने अधिक संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव किया। इसके विपरीत, उच्च मछली की खपत हानि के खिलाफ सुरक्षात्मक थी।
फिश: द एंटीडोट टू रस्टी थिंकिंग
ओमेगा -3 वसा के लाभों पर अनुसंधान-उनके खाद्य स्रोत, मछली सहित - उल्लेखनीय है:
• मन की युवा अवस्था। शिकागो हेल्थ एंड एजिंग प्रोजेक्ट के अनुसार, सप्ताह में एक बार मछली खाना तीन से चार साल की उम्र के व्यक्ति के मस्तिष्क के कार्य के बराबर है।
• मनोभ्रंश रोकथाम। आप जितनी अधिक मछली खाते हैं, आपके पास उतना ही कम मनोभ्रंश होता है। कई बड़े अध्ययनों से पता चलता है कि मछली खाने से संज्ञानात्मक हानि और अल्जाइमर रोग से सुरक्षा मिलती है।
• तेजी से सोच
उच्च समुद्री भोजन की खपत तेज मस्तिष्क प्रसंस्करण गति से जुड़ी हुई है। स्लजेड ब्रेन प्रोसेसिंग अल्जाइमर रोग के शुरुआती नैदानिक लक्षणों में से एक है। 2004 में, लगभग 1,600 पुरुषों और महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन ने मध्यम आयु वर्ग के मस्तिष्क में ओमेगा -3 वसा की भूमिका का पता लगाया। ओमेगा -3 वसा के समुद्री स्रोतों को खाने से कम संज्ञानात्मक हानि और बेहतर मस्तिष्क प्रसंस्करण गति से जुड़ा पाया गया।
कैसे ओमेगा -3 s संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है
ओमेगा -3 वसा कई तरीकों से संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, वे ऐसे जीन को चालू कर सकते हैं जो हमारे मस्तिष्क को अनुकूलित रखते हैं और मस्तिष्क की कोशिका झिल्ली को दबाए रखते हैं। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा की गई एक हालिया खोज आशाजनक है। उन्होंने पाया कि डीएचए मस्तिष्क को अल्जाइमर रोग की चपेट से बचा सकता है। DHA एक यौगिक बनाता है जिसे न्यूरोप्रोटेक्टिन D1 (NPD1) कहा जाता है, जो मस्तिष्क कोशिका के अस्तित्व को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है। विशेष रूप से, स्वस्थ वयस्कों के सापेक्ष, अल्जाइमर के रोगियों में मस्तिष्क और स्मृति अनुभूति के लिए महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्र में सुरक्षात्मक NPD1 के बारे में है। NPD1 बीटा अमाइलॉइड नामक एक विष के संचय को रोकने के लिए भी दिखाई देता है, जिसे अल्जाइमर रोग में फंसाया जाता है। ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क को तनाव और सूजन के कहर से बचाने में एक अद्भुत भूमिका निभाता है, जो शत्रुता, सीखने और उम्र बढ़ने को प्रभावित करता है। अविश्वसनीय रूप से, ये वसा मोटापे को रोकने के लिए बेहतर त्वचा प्राप्त करने से अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसा कि आप अगले अध्याय में देखेंगे।
सारांश
ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से डीएचए, मस्तिष्क में रासायनिक तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है, जो:
मस्तिष्क को सूजन से बचाता है ("ब्रेन-इटिस")
तनाव रसायनों से हानिकारक प्रभावों को कम करता है जो चिंता, सीखने, स्मृति और अनुभूति को प्रभावित करते हैं
शत्रुता और आक्रामकता पर एक ढक्कन डालता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं
सीखने के विकारों वाले व्यक्तियों में फैटी-एसिड की कमी आम है।
ओमेगा -3 फैटी-एसिड की कमी से बच्चों और छोटे जानवरों दोनों में सीखने और याददाश्त संबंधी समस्याएं होती हैं।
ओमेगा -3 वसा सीखने के विकार वाले बच्चों में पढ़ने, वर्तनी और व्यवहार में सुधार करता है।
ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क को संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग से बचाता है जो उम्र के साथ मस्तिष्क में जमा विषाक्त पदार्थों को रोकता है और सूजन से बचाता है।
जो लोग अधिक ओमेगा -3 वसा खाते हैं, विशेष रूप से डीएचए, अल्जाइमर रोग की कम घटना है।
फाई श का सेवन मस्तिष्क को तेजी से कार्य करने में मदद करता है और इसे जैविक रूप से छोटा रखता है। ओमेगा -6 वसा के उच्च सेवन:
तनाव-प्रेरित सूजन को बढ़ाएं और सीखने और व्यवहार को बाधित कर सकते हैं
एडीएचडी, डिस्लेक्सिया, ऑटिज्म और आक्रामक और हिंसक व्यवहार से जुड़े हैं
अल्जाइमर रोग के लिए एक योगदान कारक हो सकता है I
Everyone experiences stress, but we don’t always handle it well. As this chapter explains, ongoing stress not only makes us feel bad, it can damage our health and our ability to learn and remember information. Fortunately, nature has provided us with a dietary “chill pill” in the form of—you guessed it—omega-3 fats.
The Stress Response
We may pedal along more smoothly in life and feel mighty fine while doing so, provided the right oil lubes the inner cogs of our brain. At least that’s true according to intriguing studies on stress. The stress response exerts powerful chemical effects throughout the body to help you survive danger. When you encounter a stressor, your blood pressure increases, your heart pumps quicker, you breathe faster, and you become hyper-alert, instantly ready to fight or flee the enemy. When you’re stuck in traffic, you’re not in imminent danger, but the body’s stress response is nonetheless the same. Chemically, your body is geared up for a life-threatening fight—even if it’s only battling bumper-to-bumper traffic. The stress response serves you well in an emergency, but it can lead to a host of health problems when chronically activated.
Under Pressure: Your Brain and the Stress Response
When you are stressed out, you likely do not feel your brain cells furling up and closing for business, but in essence that’s what occurs. When stress chemicals remain active for too long, they injure and even kill some of your brain cells. They disrupt communication between neurons, slow the formation of new neurons, cause brain cells to age faster, and weaken the blood-brain barrier, which ordinarily prevents toxins from entering the brain. These changes make our lives more difficult. You might recognize the stress effect on your brain in the form of learning and memory problems. For some people, the stress response can translate into hostile and aggressive behaviors, because the hyper-vigilant and aroused state triggered by the stress response makes it easier to be provoked. Let’s take a closer look.
Memory and Learning.
Have you ever noticed how your memory dwindles when you’re feeling stressed? Too much cortisol, a hormone triggered by stress, can prevent the brain from storing new ideas and retrieving long-term memories, so it becomes difficult to think and remember. That’s why people can get confused in a crisis. Stress also interferes with the chemicals that neurons use to communicate with each other and that enable you to think. Cortisol damages the area of the brain critical for learning and memory—the hippocampus. Deterioration in this brain region is linked to cognitive decline and Alzheimer’s disease.
Brain Degeneration.
Studies by Robert M. Sapolsky at Stanford University demonstrated that lots of stress or exposure to cortisol accelerates the degeneration of the aging hippocampus. It’s a double whammy, because this part of the brain helps turn off cortisol production. During stress, a degenerated hippocampus functions like a car zooming downhill without brakes; the accelerating production of cortisol further impairs memory and cognition.
Inflammation in the Brain. Stress increases the production of the most damaging inflammatory compound found in the brain, interleukin1B, which causes cognitive problems. Consequently, this “brain-itis” results in anxiety, problems with learning and memory, an increase in the production of a protein associated with Alzheimer’s disease, and perpetuation of the cycle of stress.
Omega-3s Put the Brakes on Stress
Omega-3 fats protect against the damaging effects of stress. Conversely, if your diet is low in omega-3 fats and high in omega-6 fats, cognition problems are amplified when you’re stressed out:
• Cortisol impairs the formation of the omega-3 fat DHA.
• Omega-6 fats increase stress-induced inflammation.
Omega-3 Fats Act like Aspirin (COX Inhibitors).
Recall from Chapter 4 that omega-3 fats inhibit production of the COX enzyme, which induces inflammation. When the COX enzyme is inhibited, it prevents the response to pain and the inflammation caused by the onslaught of stress hormones, including brain inflammation associated with cognitive problems. COX inhibitors have shown beneficial effects on cognitive impairment in Alzheimer’s and neurodegenerative diseases.
Omega-3s Lower Stress Hormones in Stressed-Out Students.
Several well-designed studies on stressed-out students during peak academic time demonstrated that fi sh oil or DHA supplements reduce the flood of chemicals triggered by stress.
Omega-3s Lower Stress-Response Chemicals and Aid Learning.
In an animal study, omega-3 fats not only reduced the stress response (by lowering cortisol), but also protected the rats in the study from cortisol’s damaging effects on learning, as measured by performance on a maze test.
Omega-3s Ameliorate Stress Response Triggered by Anger and Aggression
In 1942 Dr. Hugh Sinclair persuaded the British government to supplement the diet of all children with cod-liver oil, a significant source of omega-3 fats. Sinclair speculated that poor diets could lead to antisocial behavior. His speculation has since been validated by many studies. Researchers became interested in the hostility-aggression link because it’s a component of the type A personality, a risk factor for heart disease. Some researchers believe that one of the reasons omega-3 fats prevent heart disease may be that it can lessen hostility. Stress-related feelings, notably hostility and anger, trigger the release of stress hormones into the bloodstream, amplifying aggressive behaviors. Stress hormones constrict arteries; increase heartbeat, blood pressure, and the tendency for blood clotting; and elevate sugar and fats in your blood. The net result is an increased risk of heart disease. The observation studies on extreme hostility are fascinating. For instance, in a 26-country study, higher rates of homicide are associated with lower rates of fi sh consumption. Violent men with
antiso-cial personality were found to have lower blood levels of DHA and higher levels of omega-6 fats. Double-blind studies on diverse groups of people, including school-age children, university students, medical students, elderly persons, and even prisoners, show that DHA supplementation markedly lowers aggression and hostility caused by stress. For example, researchers from Japan gave university students either a DHA supplement or a placebo during a stressful period. The students without DHA had a 58 percent increase in stress-induced hostility, while the DHA group had no increase in hostile behaviors.
Omega-3 Fats and Learning Disorders
Even if you are not under stress, omega-3 fats play a remarkable role in learning. Research on children and young animals shows that a deficiency in omega-3 fats triggers learning and memory impairment, which can be reversed by omega-3 supplementation. Symptoms of omega-3 deficiency parallel some of the cognition problems in learning disorders, including disturbances of perception, attention, and behavior.
What Research Tells Us About Omega-3s and Learning:
A highly controlled study published in the May 2005 issue of the journal Pediatrics demonstrated impressive benefits of omega-3 fats on literacy skills and behavior. ABCs and Omega-3s: Developmental Coordination Disorder (DCD) During a three-month period, a team of University of Oxford researchers gave an omega-3 fat supplement to school-age children with developmental coordination disorder (DCD), also known as dyspraxia. The supplemented group experienced marked improvement in reading, spelling, and behavior compared with the placebo group. Notably, the children who received the omega-3 supplement made three times the expected normal gain in reading age and twice the normal gain in spelling age, bringing their average scores toward normal values.
Omega-3s and ADHD :
While fatty-acid deficiency is associated with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), two double-blind studies showed no benefit of DHA supplementation on ADHD children. There was, however, a significant lowering of aggression in a study on ADHD using DHA-fortifi ed foods. As of yet, there are no supplementation studies on adults with ADHD, but a recent study found that adults with ADHD have low blood levels of omega-3 fats. Interestingly, about 75 percent of adults with ADHD also have other disorders that are associated with a deficiency in omega-3 fats, including depression and dyslexia.
Omega-3s and Dyslexia
Dyslexia is a learning disability that causes difficulty with reading and writing despite the individual having a normal intellect. Omega3s offer hope in this area of learning. A study on 102 dyslexic children, ages 8 to 12 years, showed that omega-3 supplementation improved reading skills relative to the placebo group.
Omega-3s and Autism
Researchers have just scratched the surface on the effects of omega-3 fats on autism. A case report published in the 2003 Journal of Clinical Psychiatry showed that an 11-year-old autistic boy treated with three grams of fi sh oil daily had notable improvement, whereas medications had failed. A small but promising study of autistic children found that they had high blood levels of omega-6 fats and lower blood levels of omega-3 fats, particularly EPA. The autistic children were supplemented with EPA-rich fi sh oil (about 215 milligrams of EPA and 75 milligrams of DHA) for six months. Parents reported improvements in cognitive skills, sleep patterns, eye contact, and sociability, as well as reductions in irritability, aggression, and hyperactivity
Omega-3s as the Cerebral Fountain of Youth
The effects of aging on brain function include a decreased ability to make DHA. And a low blood level of DHA is a significant risk factor for dementia, including Alzheimer’s disease. In a remarkable study, Scottish children born in 1921 and 1936 were followed through age 64. Researchers compared their cognition at the age of 64 with mental-ability test scores from the same subjects at the age of 11 years. Omega-3 fats, especially the ratio of omega-3 to omega-6 in their blood, played a role in the retention of cognitive function in late life, independent of childhood IQ. In 2005 the U.S. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) published a critical review of the impact of omega-3 fats on dementia. According to that report, omega-3 fat consumption, especially DHA, was associated with a significant reduction in the incidence of Alzheimer’s disease.
Rusty Thinking: A High Ratio of Omega-6s to Omega-3s Impairs Cognition
Omega-6 fats are implicated as a contributing factor in age-related cognitive disturbances and Alzheimer’s disease. A study comparing cognition scores over a three-year period in two groups of men, aged 69 to 89 years, found that those who ate a diet high in omega-6 fats experienced more cognitive decline. Conversely, high fish consumption was protective against impairment.
Fish: The Antidote to Rusty Thinking
The research on the benefits of omega-3 fats—including their foodrich source, fish—is remarkable:
• Youthful state of mind. Eating one fish meal a week is equivalent to having the brain function of a person three to four years younger, according to the Chicago Health and Aging Project.
• Dementia prevention. The more fish you eat, the less dementia you have. Many large studies show that eating fish provides protection against cognitive impairment and Alzheimer’s disease.
• Speedier thinking
Higher seafood consumption is linked to faster brain processing speed. Slowed brain processing is one of the early pre-clinical signs of Alzheimer’s disease. In 2004, a study involving nearly 1,600 men and women explored the role of omega-3 fats in the middle-aged brain. Eating marine sources of omega-3 fats was found to be associated with less cognitive impairment and better brain processing speed.
How Omega-3s May Prevent Cognitive Decline
Omega-3 fats may help prevent cognitive decline and Alzheimer’s disease in many ways. For example, they may turn on genes that keep our brain optimized and keep the brain’s cell membranes supple. A recent discovery by Louisiana State University researchers is promising. They found that DHA may protect the brain from the ravages of Alzheimer’s disease. DHA creates a compound called neuroprotectin D1 (NPD1), which promotes brain cell survival and reduces inflammation. Notably, relative to healthy adults, Alzheimer’s patients have about ¹⁄₂₅ of the protective NPD1 in the brain region critical to memory and cognition. NPD1 also appears to prevent accumulation of a toxin called beta amyloid, which is implicated in Alzheimer’s disease. Omega-3 fats play an amazing role in protecting the brain from the ravages of stress and inflammation, which impacts hostility, learning, and aging. Unbelievably, these fats may offer more benefits from preventing obesity to acquiring better skin, as you will see in the next chapter.
Summary
Omega-3 fats, especially DHA, lower the chemical stress response in the brain, which:
Protects the brain from inflammation (“brain-itis”)
Minimizes the harmful effects from stress chemicals that affect anxiety, learning, memory, and cognition
Puts a lid on hostility and aggression, which are risk factors for heart disease
Fatty-acid deficiency is common in individuals with learning disorders.
Omega-3 fatty-acid deficiency causes learning and memory problems in both children and young animals.
Omega-3 fats improve reading, spelling, and behavior in children with learning disorders.
Omega-3 fats protect the brain from cognitive decline and Alzheimer’s disease by preventing toxins that accumulate in the brain with age and protecting against inflammation.
People who eat more omega-3 fats, especially DHA, have a lower incidence of Alzheimer’s disease.
Eating fi sh helps the brain to function faster and keeps it biologically younger. High intakes of omega-6 fats:
Increase stress-induced inflammation and may impair learning and behavior
Are associated with ADHD, dyslexia, autism, and aggressive and violent behavior
May be a contributory factor to Alzheimer’s disease
[HINDI]
स्ट्रेस, लर्निंग, और मेमोरी पर अल्टीमेट चिल पिल ओमेगा -3 s का प्रभाव
सभी लोग तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन हम हमेशा इसे अच्छी तरह से संभाल नहीं पाते हैं। जैसा कि यह अध्याय बताता है, चल रहे तनाव न केवल हमें बुरा लगता है, यह हमारे स्वास्थ्य और जानकारी को सीखने और याद रखने की हमारी क्षमता को नुकसान पहुंचा सकता है। सौभाग्य से, प्रकृति ने हमें एक आहार "सर्द गोली" प्रदान की है - आपने यह अनुमान लगाया है - ओमेगा -3 वसा।
तनाव प्रतिक्रिया
हम जीवन में अधिक सुगमता से पैडल कर सकते हैं और ऐसा करते समय शक्तिशाली महसूस कर सकते हैं, बशर्ते कि सही तेल हमारे मस्तिष्क के आंतरिक कोठों को चिकना कर दे। तनाव पर गहन अध्ययन के अनुसार कम से कम यह सच है। तनाव प्रतिक्रिया पूरे शरीर में शक्तिशाली रासायनिक प्रभाव डालती है जिससे आपको खतरे से बचने में मदद मिलती है। जब आप एक तनाव का सामना करते हैं, तो आपका रक्तचाप बढ़ जाता है, आपका दिल तेजी से पंप करता है, आप तेजी से सांस लेते हैं, और आप हाइपर-अलर्ट हो जाते हैं, तुरंत दुश्मन से लड़ने या भागने के लिए तैयार हो जाते हैं। जब आप ट्रैफ़िक में फंस जाते हैं, तो आप आसन्न खतरे में नहीं होते हैं, लेकिन शरीर की तनाव प्रतिक्रिया फिर भी समान होती है। रासायनिक रूप से, आपका शरीर एक जीवन-धमकी की लड़ाई के लिए तैयार है - भले ही यह केवल बम्पर-टू-बम्पर ट्रैफ़िक से जूझ रहा हो। तनाव प्रतिक्रिया आपको आपातकालीन स्थिति में अच्छी तरह से काम करती है, लेकिन जब यह सक्रिय रूप से सक्रिय हो जाती है, तो इससे स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।
दबाव में: आपका मस्तिष्क और तनाव प्रतिक्रिया
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क की कोशिकाओं को धंधे के लिए और बंद होने की संभावना नहीं महसूस करते हैं, लेकिन संक्षेप में यही होता है। जब तनाव रसायन बहुत लंबे समय तक सक्रिय रहते हैं, तो वे आपके मस्तिष्क की कुछ कोशिकाओं को घायल कर देते हैं और यहां तक कि उन्हें मार भी देते हैं। वे न्यूरॉन्स के बीच संचार को बाधित करते हैं, नए न्यूरॉन्स के गठन को धीमा करते हैं, मस्तिष्क की कोशिकाओं को तेजी से उम्र का कारण बनाते हैं, और रक्त-मस्तिष्क की बाधा को कमजोर करते हैं, जो आमतौर पर विषाक्त पदार्थों को मस्तिष्क में प्रवेश करने से रोकता है। ये बदलाव हमारे जीवन को अधिक कठिन बनाते हैं। आप सीखने और स्मृति समस्याओं के रूप में अपने मस्तिष्क पर तनाव के प्रभाव को पहचान सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, तनाव प्रतिक्रिया शत्रुतापूर्ण और आक्रामक व्यवहार में बदल सकती है, क्योंकि तनाव प्रतिक्रिया से हाइपर-सतर्क और उत्तेजित अवस्था को उत्तेजित करना आसान हो जाता है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।
मेमोरी और लर्निंग
क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो आपकी मेमोरी कैसे घटती है? बहुत अधिक कोर्टिसोल, तनाव से उत्पन्न एक हार्मोन, मस्तिष्क को नए विचारों को संग्रहीत करने और दीर्घकालिक यादों को प्राप्त करने से रोक सकता है, इसलिए यह सोचना और याद रखना मुश्किल हो जाता है। इसलिए लोग संकट में उलझ सकते हैं। तनाव उन रसायनों के साथ भी हस्तक्षेप करता है जो न्यूरॉन्स एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए उपयोग करते हैं और जो आपको सोचने में सक्षम बनाते हैं। कोर्टिसोल मस्तिष्क के क्षेत्र को नुकसान पहुंचाता है जो सीखने और स्मृति के लिए महत्वपूर्ण है - हिप्पोकैम्पस। इस मस्तिष्क क्षेत्र में गिरावट संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग से जुड़ी है।
मस्तिष्क की विकृति।
स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में रॉबर्ट एम। सैपोलस्की द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि बहुत अधिक तनाव या कोर्टिसोल के संपर्क में आने से हिप्पोकैम्पस की उम्र के पतन में तेजी आती है। यह एक दोहरी मार है, क्योंकि मस्तिष्क का यह भाग कोर्टिसोल उत्पादन को बंद करने में मदद करता है। तनाव के दौरान, एक पतित हिप्पोकैम्पस ब्रेक के बिना डाउनहिल जूमिंग कार की तरह कार्य करता है; कोर्टिसोल के तेजी से उत्पादन स्मृति और अनुभूति को और बाधित करता है।
मस्तिष्क में सूजन। तनाव मस्तिष्क में पाए जाने वाले सबसे हानिकारक भड़काऊ यौगिक के उत्पादन को बढ़ाता है, इंटरल्यूकिन 1 बी, जो संज्ञानात्मक समस्याओं का कारण बनता है। नतीजतन, इस "ब्रेन-इटिस" के परिणामस्वरूप चिंता, सीखने और स्मृति में समस्याएं, अल्जाइमर रोग से जुड़े प्रोटीन के उत्पादन में वृद्धि, और तनाव के चक्र का स्थिरीकरण होता है।
ओमेगा -3 s तनाव पर ब्रेक लगाएं
ओमेगा -3 वसा तनाव के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। इसके विपरीत, यदि आपका आहार ओमेगा -3 वसा में कम है और ओमेगा -6 वसा में उच्च है, तो अनुभूति की समस्याएं बढ़ जाती हैं जब आप बाहर जोर देते हैं:
• कोर्टिसोल ओमेगा -3 वसा डीएचए के गठन को बाधित करता है।
• ओमेगा -6 वसा तनाव प्रेरित सूजन को बढ़ाता है।
ओमेगा -3 वसा अधिनियम जैसे एस्पिरिन (COX Inhibitors)।
अध्याय 4 से याद रखें कि ओमेगा -3 वसा COX एंजाइम के उत्पादन को रोकता है, जो सूजन को प्रेरित करता है। जब COX एंजाइम को बाधित किया जाता है, तो यह दर्द की प्रतिक्रिया और तनाव हार्मोन के हमले से होने वाली सूजन को रोकता है, जिसमें संज्ञानात्मक समस्याओं के साथ मस्तिष्क की सूजन भी शामिल है। COX अवरोधकों ने अल्जाइमर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों में संज्ञानात्मक हानि पर लाभकारी प्रभाव दिखाया है।
स्ट्रेस आउट स्टूडेंट्स में ओमेगा -3 एस लोअर स्ट्रेस हॉर्मोन्स।
पीक अकादमिक समय के दौरान तनावग्रस्त छात्रों पर कई अच्छी तरह से तैयार किए गए अध्ययनों से पता चला है कि फाई श ऑयल या डीएचए की खुराक तनाव से उत्पन्न रसायनों की बाढ़ को कम करती है।
ओमेगा -3 एस लोअर स्ट्रेस-रिस्पॉन्स केमिकल्स और एड लर्निंग।
एक पशु अध्ययन में, ओमेगा -3 वसा ने न केवल तनाव प्रतिक्रिया (कोर्टिसोल को कम करके) को कम कर दिया, बल्कि अध्ययन में चूहों को कोर्टिसोल के हानिकारक प्रभावों से भी बचाया, जैसा कि एक भूलभुलैया परीक्षण पर प्रदर्शन द्वारा मापा जाता है।
ओमेगा -3 एस Ameliorate तनाव प्रतिक्रिया क्रोध और आक्रामकता से त्रस्त
1942 में डॉ ह्यूग सिनक्लेयर ने ओमेगा -3 वसा के महत्वपूर्ण स्रोत कॉड-लीवर ऑयल के साथ सभी बच्चों के आहार के पूरक के लिए ब्रिटिश सरकार को राजी किया। सिनक्लेयर ने अनुमान लगाया कि खराब आहार असामाजिक व्यवहार का कारण बन सकता है। तब से उनकी अटकलों को कई अध्ययनों द्वारा मान्य किया गया है। शोधकर्ताओं को शत्रुता-आक्रामकता की कड़ी में दिलचस्पी हो गई क्योंकि यह ए व्यक्तित्व का प्रकार है, जो हृदय रोग के लिए जोखिम कारक है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि ओमेगा -3 वसा के हृदय रोग को रोकने के कारणों में से एक यह हो सकता है कि यह शत्रुता को कम कर सकता है। तनाव से संबंधित भावनाएं, विशेष रूप से शत्रुता और क्रोध, तनाव के हार्मोन को रक्तप्रवाह में प्रवाहित करते हैं, आक्रामक व्यवहार को बढ़ाते हैं। तनाव हार्मोन धमनियों को संकुचित करता है; दिल की धड़कन बढ़ जाना, रक्तचाप और रक्त के थक्के जमने की प्रवृत्ति; और आपके रक्त में शर्करा और वसा को बढ़ाता है। शुद्ध परिणाम हृदय रोग का एक बढ़ा जोखिम है। चरम शत्रुता पर अवलोकन अध्ययन आकर्षक हैं। उदाहरण के लिए, 26-देश के एक अध्ययन में, घरेलू दवाओं की उच्च दर फाई श की खपत की कम दरों से जुड़ी हुई है। हिंसक पुरुषों के साथ
एंटीसो-सियाल व्यक्तित्व में डीएचए का निम्न रक्त स्तर और ओमेगा -6 वसा का उच्च स्तर पाया गया। स्कूल-आयु वर्ग के बच्चों, विश्वविद्यालय के छात्रों, चिकित्सा छात्रों, बुजुर्ग व्यक्तियों और यहां तक कि कैदियों सहित विभिन्न समूहों पर दोहरे-अंधा अध्ययन बताते हैं कि डीएचए पूरकता तनाव के कारण आक्रामक रूप से आक्रामकता और शत्रुता को कम करती है। उदाहरण के लिए, जापान के शोधकर्ताओं ने तनावपूर्ण अवधि के दौरान विश्वविद्यालय के छात्रों को या तो डीएचए पूरक या प्लेसबो दिया। बिना डीएचए वाले छात्रों में तनाव-प्रेरित शत्रुता में 58 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जबकि डीएचए समूह में शत्रुतापूर्ण व्यवहार में कोई वृद्धि नहीं हुई।
ओमेगा -3 वसा और लर्निंग विकार
यहां तक कि अगर आप तनाव में नहीं हैं, तो ओमेगा -3 वसा सीखने में एक उल्लेखनीय भूमिका निभाते हैं। बच्चों और युवा जानवरों पर शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा की कमी सीखने और स्मृति हानि को ट्रिगर करती है, जिसे ओमेगा -3 पूरकता द्वारा उलटा किया जा सकता है। ओमेगा -3 की कमी के लक्षण सीखने के विकारों में कुछ अनुभूति समस्याओं के समानांतर होते हैं, जिनमें धारणा, ध्यान और व्यवहार की गड़बड़ी शामिल हैं।
ओमेगा -3 एस और लर्निंग के बारे में क्या रिसर्च बताती है:
पेडियाट्रिक्स पत्रिका के मई 2005 के अंक में प्रकाशित एक अत्यधिक नियंत्रित अध्ययन ने साक्षरता कौशल और व्यवहार पर ओमेगा -3 वसा के प्रभावशाली लाभों का प्रदर्शन किया। एबीसी और ओमेगा -3 एस: विकासात्मक समन्वय विकार (डीसीडी) तीन महीने की अवधि के दौरान, ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं की एक टीम ने विकास समन्वय समन्वय विकार (डीसीडी, जिसे डिस्प्रेक्सिया भी कहा जाता है) के साथ स्कूली बच्चों को ओमेगा -3 वसा पूरक दिया। । पूरक समूह ने प्लेसीबो समूह की तुलना में पढ़ने, वर्तनी और व्यवहार में उल्लेखनीय सुधार का अनुभव किया। विशेष रूप से, जिन बच्चों को ओमेगा -3 पूरक प्राप्त हुआ, उन्होंने पढ़ने की उम्र में सामान्य लाभ का तीन गुना और वर्तनी की उम्र में सामान्य लाभ का दोगुना किया, जिससे उनका औसत स्कोर सामान्य मूल्यों की ओर बढ़ा।
ओमेगा -3 एस और एडीएचडी:
जबकि फैटी-एसिड की कमी ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) से जुड़ी है, दो डबल-ब्लाइंड अध्ययनों ने एडीएचडी बच्चों पर डीएचए पूरकता का कोई लाभ नहीं दिखाया। हालांकि, डीएचए-फोर्टी एड खाद्य पदार्थों का उपयोग करके एडीएचडी पर एक अध्ययन में आक्रामकता का एक महत्वपूर्ण कम होना था। अभी तक, एडीएचडी वाले वयस्कों पर कोई पूरक अध्ययन नहीं हुआ है, लेकिन हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि एडीएचडी वाले वयस्कों में ओमेगा -3 वसा का रक्त स्तर कम होता है। दिलचस्प बात यह है कि एडीएचडी वाले लगभग 75 प्रतिशत वयस्कों में अन्य विकार भी होते हैं जो ओमेगा -3 वसा की कमी से जुड़े होते हैं, जिनमें अवसाद और डिस्लेक्सिया शामिल हैं।
ओमेगा -3 एस और डिस्लेक्सिया
डिस्लेक्सिया एक सीखने की अक्षमता है जो व्यक्ति को सामान्य बुद्धि होने के बावजूद पढ़ने और लिखने में कठिनाई का कारण बनता है। ओमेगा 3 एस सीखने के इस क्षेत्र में आशा प्रदान करता है। 8 से 12 साल की उम्र के 102 डिस्लेक्सिक बच्चों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 सप्लीमेंटेशन ने प्लेसीबो ग्रुप के सापेक्ष पठन कौशल में सुधार किया।
ओमेगा -3 एस और ऑटिज्म
शोधकर्ताओं ने ऑटिज्म पर ओमेगा -3 वसा के प्रभाव पर सतह को खरोंच कर दिया है। 2003 के जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकियाट्री में प्रकाशित एक मामले की रिपोर्ट से पता चला है कि एक 11 वर्षीय ऑटिस्टिक लड़के का तीन ग्राम फाई श ऑयल के साथ इलाज किया गया था, जिसमें उल्लेखनीय सुधार हुआ था, जबकि दवाएं विफल हो गई थीं। ऑटिस्टिक बच्चों के एक छोटे लेकिन आशाजनक अध्ययन में पाया गया कि उनके पास ओमेगा -6 वसा के उच्च रक्त स्तर और ओमेगा -3 वसा के निचले रक्त स्तर, विशेष रूप से ईपीए। ऑटिस्टिक बच्चों को छह महीने के लिए ईपीए-समृद्ध फाई श ऑयल (ईपीए के लगभग 215 मिलीग्राम और डीएचए के 75 मिलीग्राम) के साथ पूरक किया गया था। माता-पिता ने संज्ञानात्मक कौशल, नींद के पैटर्न, आंखों के संपर्क और सामाजिकता में सुधार के साथ-साथ चिड़चिड़ापन, आक्रामकता और अति सक्रियता में कमी की सूचना दी।
ओमेगा -3 एस यूथ के सेरेब्रल फाउंटेन के रूप में
मस्तिष्क समारोह पर उम्र बढ़ने के प्रभाव में डीएचए बनाने की क्षमता कम हो जाती है। और डीएचए का निम्न रक्त स्तर मनोभ्रंश के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, अल्जाइमर रोग सहित एक उल्लेखनीय अध्ययन में, 1921 और 1936 में पैदा हुए स्कॉटिश बच्चों का 64 साल की उम्र में पालन किया गया। शोधकर्ताओं ने 64 साल की उम्र में उनके संज्ञान की तुलना 11 साल की उम्र में एक ही विषय से मानसिक क्षमता परीक्षण स्कोर के साथ की। ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से उनके रक्त में ओमेगा -3 से ओमेगा -6 के अनुपात ने देर से जीवन में संज्ञानात्मक कार्य के प्रतिधारण में एक भूमिका निभाई, बचपन के आईक्यू से स्वतंत्र। 2005 में यू.एस. एजेंसी फॉर हेल्थकेयर रिसर्च एंड क्वालिटी (AHRQ) ने डिमेंशिया पर ओमेगा -3 वसा के प्रभाव की महत्वपूर्ण समीक्षा प्रकाशित की। उस रिपोर्ट के अनुसार, ओमेगा -3 वसा की खपत, विशेष रूप से डीएचए, अल्जाइमर रोग की घटनाओं में उल्लेखनीय कमी के साथ जुड़ा था।
रस्टी थिंकिंग: ओमेगा -3 एस के उच्च अनुपात का संज्ञान अनुभूति है
ओमेगा -6 वसा को उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गड़बड़ी और अल्जाइमर रोग में एक योगदान कारक के रूप में फंसाया जाता है। 69 से 89 वर्ष की आयु के पुरुषों के दो समूहों में तीन साल की अवधि में अनुभूति स्कोर की तुलना करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने ओमेगा -6 वसा में उच्च आहार खाया, उन्होंने अधिक संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव किया। इसके विपरीत, उच्च मछली की खपत हानि के खिलाफ सुरक्षात्मक थी।
फिश: द एंटीडोट टू रस्टी थिंकिंग
ओमेगा -3 वसा के लाभों पर अनुसंधान-उनके खाद्य स्रोत, मछली सहित - उल्लेखनीय है:
• मन की युवा अवस्था। शिकागो हेल्थ एंड एजिंग प्रोजेक्ट के अनुसार, सप्ताह में एक बार मछली खाना तीन से चार साल की उम्र के व्यक्ति के मस्तिष्क के कार्य के बराबर है।
• मनोभ्रंश रोकथाम। आप जितनी अधिक मछली खाते हैं, आपके पास उतना ही कम मनोभ्रंश होता है। कई बड़े अध्ययनों से पता चलता है कि मछली खाने से संज्ञानात्मक हानि और अल्जाइमर रोग से सुरक्षा मिलती है।
• तेजी से सोच
उच्च समुद्री भोजन की खपत तेज मस्तिष्क प्रसंस्करण गति से जुड़ी हुई है। स्लजेड ब्रेन प्रोसेसिंग अल्जाइमर रोग के शुरुआती नैदानिक लक्षणों में से एक है। 2004 में, लगभग 1,600 पुरुषों और महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन ने मध्यम आयु वर्ग के मस्तिष्क में ओमेगा -3 वसा की भूमिका का पता लगाया। ओमेगा -3 वसा के समुद्री स्रोतों को खाने से कम संज्ञानात्मक हानि और बेहतर मस्तिष्क प्रसंस्करण गति से जुड़ा पाया गया।
कैसे ओमेगा -3 s संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है
ओमेगा -3 वसा कई तरीकों से संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, वे ऐसे जीन को चालू कर सकते हैं जो हमारे मस्तिष्क को अनुकूलित रखते हैं और मस्तिष्क की कोशिका झिल्ली को दबाए रखते हैं। लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं द्वारा की गई एक हालिया खोज आशाजनक है। उन्होंने पाया कि डीएचए मस्तिष्क को अल्जाइमर रोग की चपेट से बचा सकता है। DHA एक यौगिक बनाता है जिसे न्यूरोप्रोटेक्टिन D1 (NPD1) कहा जाता है, जो मस्तिष्क कोशिका के अस्तित्व को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है। विशेष रूप से, स्वस्थ वयस्कों के सापेक्ष, अल्जाइमर के रोगियों में मस्तिष्क और स्मृति अनुभूति के लिए महत्वपूर्ण मस्तिष्क क्षेत्र में सुरक्षात्मक NPD1 के बारे में है। NPD1 बीटा अमाइलॉइड नामक एक विष के संचय को रोकने के लिए भी दिखाई देता है, जिसे अल्जाइमर रोग में फंसाया जाता है। ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क को तनाव और सूजन के कहर से बचाने में एक अद्भुत भूमिका निभाता है, जो शत्रुता, सीखने और उम्र बढ़ने को प्रभावित करता है। अविश्वसनीय रूप से, ये वसा मोटापे को रोकने के लिए बेहतर त्वचा प्राप्त करने से अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसा कि आप अगले अध्याय में देखेंगे।
सारांश
ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से डीएचए, मस्तिष्क में रासायनिक तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है, जो:
मस्तिष्क को सूजन से बचाता है ("ब्रेन-इटिस")
तनाव रसायनों से हानिकारक प्रभावों को कम करता है जो चिंता, सीखने, स्मृति और अनुभूति को प्रभावित करते हैं
शत्रुता और आक्रामकता पर एक ढक्कन डालता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं
सीखने के विकारों वाले व्यक्तियों में फैटी-एसिड की कमी आम है।
ओमेगा -3 फैटी-एसिड की कमी से बच्चों और छोटे जानवरों दोनों में सीखने और याददाश्त संबंधी समस्याएं होती हैं।
ओमेगा -3 वसा सीखने के विकार वाले बच्चों में पढ़ने, वर्तनी और व्यवहार में सुधार करता है।
ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क को संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर रोग से बचाता है जो उम्र के साथ मस्तिष्क में जमा विषाक्त पदार्थों को रोकता है और सूजन से बचाता है।
जो लोग अधिक ओमेगा -3 वसा खाते हैं, विशेष रूप से डीएचए, अल्जाइमर रोग की कम घटना है।
फाई श का सेवन मस्तिष्क को तेजी से कार्य करने में मदद करता है और इसे जैविक रूप से छोटा रखता है। ओमेगा -6 वसा के उच्च सेवन:
तनाव-प्रेरित सूजन को बढ़ाएं और सीखने और व्यवहार को बाधित कर सकते हैं
एडीएचडी, डिस्लेक्सिया, ऑटिज्म और आक्रामक और हिंसक व्यवहार से जुड़े हैं
अल्जाइमर रोग के लिए एक योगदान कारक हो सकता है I
